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Calculadora de 1RM (Repetição Máxima)

Estime o seu 1RM (repetição máxima) — a maior carga que você levantaria uma única vez — a partir de uma série com carga submáxima. Informe o peso e as repetições e o resultado atualiza na hora, sem recarregar a página.

O 1RM é a base para programar cargas de treino. Com ele, você define quanto usar em cada série como um percentual, ajustando o estímulo para força (cargas altas, poucas reps) ou hipertrofia (cargas moderadas, mais reps).

Mostramos duas fórmulas consagradas — Epley (principal) e Brzycki — e uma tabela de percentuais com a carga correspondente e as repetições aproximadas de cada faixa.

Peso levantado (kg)

Repetições (1–12)

A precisão cai acima de 10–12 repetições. Use uma série curta e difícil.

1RM estimado (Epley) 116,5 kg Brzycki: 112,5 kg

Tabela de percentuais

Carga por % do 1RM e repetições aproximadas.

Percentual do 1RM, carga em kg e repetições aproximadas
% 1RM	Carga (kg)	Reps aprox.
100%	116,5	1
95%	111	2
90%	105	3
85%	99	5
80%	93,5	8
75%	87,5	10
70%	81,5	13
65%	76	16
60%	70	20

Como calculamos

Estimamos o 1RM por duas fórmulas clássicas, a partir do peso e das repetições da sua série:

Epley: 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)
Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − reps)

Por exemplo, 100 kg em 5 repetições resultam em cerca de 116,5 kg por Epley e 112,5 kg por Brzycki. Usamos o valor de Epley como principal.

A tabela de percentuais multiplica o 1RM por 60% a 100%, mostrando a carga de cada faixa e uma estimativa de repetições — útil para montar séries de força ou hipertrofia. Lembre-se: a precisão é maior em séries curtas; acima de 10–12 repetições a estimativa perde confiabilidade.

Perguntas frequentes

Para que serve o 1RM?

O 1RM (repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar uma única vez em um exercício. Ele serve de referência para montar o treino: a partir dele você define as cargas de cada série como um percentual, ajustando o estímulo para força, hipertrofia ou resistência.

É seguro testar o 1RM real?

Testar a carga máxima verdadeira exige boa técnica, aquecimento completo e, de preferência, um observador. Para a maioria das pessoas, estimar o 1RM a partir de uma série com carga submáxima (como faz esta calculadora) é mais seguro e prático do que buscar o máximo real.

Com que percentual treinar força e hipertrofia?

De forma geral: força tende a usar cargas altas, acima de ~85% do 1RM, em poucas repetições (1–5); hipertrofia costuma ficar entre ~65% e 80%, em 6–12 repetições; e resistência muscular abaixo de ~65%, com mais repetições. São faixas de referência — o volume total e a proximidade da falha também importam.

Por que Epley e Brzycki dão valores diferentes?

São equações distintas, ajustadas a partir de dados diferentes. Elas costumam se aproximar em faixas baixas de repetição e divergir um pouco à medida que as reps aumentam. Usamos Epley como valor principal e mostramos Brzycki como comparação.

A estimativa vale para qualquer número de repetições?

A precisão é melhor em séries curtas. Acima de 10–12 repetições, a fadiga, a técnica e o condicionamento influenciam muito o resultado, e a estimativa passa a errar mais. Para maior confiabilidade, use uma série de até ~5 repetições difíceis.