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Calculadora de Proteína Diária

Saiba quanta proteína por dia o seu corpo precisa a partir do seu peso, do seu objetivo e do seu nível de atividade. Preencha os campos e o resultado atualiza na hora — sem recarregar a página.

A proteína é o macronutriente mais ligado à manutenção e ao ganho de massa muscular, à saciedade e à preservação de músculo durante o emagrecimento. Por isso a necessidade é calculada em gramas por quilo de peso corporal (g/kg), e não em um número fixo igual para todos.

Além do valor recomendado, mostramos um intervalo (mínimo–máximo) e algumas equivalências práticas em alimentos, para você visualizar o quanto isso representa no prato.

Como calculamos

A necessidade de proteína é estimada em gramas por quilo de peso corporal (g/kg), variando conforme o objetivo — quanto maior a demanda muscular, maior a recomendação:

Apenas saúde: 0,8–1,0 g/kg
Manter (ativo): 1,4–1,6 g/kg
Ganhar massa: 1,8–2,0 g/kg
Emagrecer preservando músculo: 2,0–2,2 g/kg

O nível de atividade ajusta finamente esse valor: quem é sedentário fica na parte de baixo do intervalo e atletas na parte de cima. Multiplicamos a faixa de g/kg pelo seu peso para chegar aos gramas por dia — com o valor recomendado e o intervalo mínimo–máximo.

As equivalências usam referências aproximadas: cerca de 31 g de proteína por 100 g de peito de frango, ~6 g por ovo grande e ~24 g por scoop de whey. Servem só para você dimensionar as porções.

Perguntas frequentes

Excesso de proteína prejudica os rins?

Em pessoas com rins saudáveis, não há evidência de que dietas com mais proteína causem dano renal. A recomendação de restringir proteína vale para quem já tem doença renal diagnosticada — nesse caso, siga a orientação do seu médico ou nutricionista.

Dá para bater a meta só com comida?

Sim. Fontes como frango, ovos, carnes, peixes, laticínios e leguminosas permitem atingir a meta sem suplementos. O whey é apenas uma forma prática e concentrada de completar o total quando a rotina aperta — não é obrigatório.

O horário (timing) da proteína importa?

O total do dia é o que mais pesa. Distribuir a proteína em 3–4 refeições (algo em torno de 20–40 g por refeição) ajuda a otimizar a síntese muscular, mas a chamada "janela anabólica" pós-treino é bem mais flexível do que se dizia.

Uso o peso atual ou o peso-alvo?

Para a maioria das pessoas, o peso corporal atual funciona bem. Em casos de obesidade acentuada, alguns profissionais preferem calcular sobre o peso-alvo ou a massa magra para não superestimar. Na dúvida, use o peso atual como ponto de partida.

Quem é vegetariano ou vegano precisa de mais proteína?

A meta em gramas é a mesma, mas como as fontes vegetais têm perfis de aminoácidos e digestibilidade diferentes, vale variar bem as fontes (leguminosas, soja, grãos) e, em geral, mirar a parte de cima do intervalo.

Equivalência prática

Como calculamos

Perguntas frequentes