Descubra em segundos quantas calorias por dia seu corpo gasta e como distribuir proteínas, carboidratos e gorduras de acordo com seu objetivo. Preencha os campos e o resultado é atualizado na hora — sem recarregar a página.
A ferramenta estima sua TMB (Taxa Metabólica Basal, o gasto em repouso) pela equação de Mifflin-St Jeor, calcula seu TDEE (gasto calórico total do dia) a partir do seu nível de atividade e ajusta a meta calórica conforme você queira emagrecer, manter ou ganhar massa.
A base é a equação de Mifflin-St Jeor, hoje uma das fórmulas mais recomendadas para estimar a taxa metabólica basal na população geral:
O TDEE multiplica a TMB pelo fator do seu nível de atividade — de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo). Sobre esse total aplicamos o ajuste do objetivo: −20% para emagrecer, 0% para manter e +12% para ganhar massa.
Os macros partem da sua meta calórica: proteína em 2,0 g/kg (2,2 g/kg no emagrecimento), gordura em 0,9 g/kg e o carboidrato preenchendo as calorias restantes — sempre garantindo que ele não fique negativo.
É a quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso absoluto para manter funções vitais como respiração, circulação e temperatura. Nesta calculadora ela é estimada pela equação de Mifflin-St Jeor, considerada uma das mais precisas para a população geral.
A TMB é o gasto em repouso. O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o gasto calórico total do dia, obtido ao multiplicar a TMB por um fator de atividade que representa treinos e movimentação. É o TDEE que serve de base para definir sua meta de calorias.
Um ponto de partida seguro é um déficit de cerca de 20% sobre o TDEE, que é o padrão adotado aqui no objetivo "emagrecer". Déficits muito agressivos tendem a reduzir massa magra e aderência. Ajuste conforme a evolução do peso ao longo das semanas.
A proteína é fixada em 2,0 g por kg de peso (2,2 g/kg no emagrecimento, para preservar massa magra), a gordura em 0,9 g por kg, e o carboidrato recebe as calorias restantes da sua meta. Usamos 4 kcal/g para proteína e carboidrato e 9 kcal/g para gordura.
Não obrigatoriamente. Os números são uma referência para orientar suas escolhas. Muita gente evolui apenas priorizando proteína em cada refeição e ajustando as porções conforme o resultado na balança e no espelho.
Sempre que houver mudança relevante de peso (a cada 3–5 kg), de nível de atividade ou de objetivo. Como o gasto calórico muda com o peso, revisar periodicamente mantém a meta calibrada.